張偉成的健康醫說
糖尿病治療

糖尿病預防指南

張偉成醫生教你逆轉高血糖，重拾健康人生

人到中年，事業家庭兩頭燒，身體卻開始響起警號。「三高」問題悄悄找上門，血糖指數在報告上亮起紅燈，這或許是許多45歲以上香港辦公室朋友的共同寫照。每天在辦公室久坐，午餐是茶餐廳的碟頭飯，下午茶再來一杯甜絲絲的奶茶，想做運動卻總是力不從心，還要照顧家庭，身心俱疲。面對網路上排山倒海的資訊，從最新的藥物副作用到五花八門的飲食法，只感到更加迷惘和焦慮。您可能擔心，一旦確診糖尿病，是否就要終身與藥物為伍，甚至要面對打胰島素的恐懼？其實，您並不孤單。糖尿病預防與管理，並非一場孤軍奮戰的苦役。它更像一趟需要耐心和智慧的旅程，只要掌握正確的方法，就能化繁為簡。在這篇文章中，我將以多年臨床經驗，結合最新的醫學研究，為您提供一份清晰、實用且人性化的糖尿病預防指南。我們將一起探討如何從日常飲食、運動習慣、體重管理等方面著手，逐步建立健康的生活模式，有效控制血糖，甚至逆轉糖尿病前期的狀況，讓您在繁忙的生活中，重新找回健康與活力。

目錄

認識糖尿病：為何這個「甜蜜的負擔」不容忽視？

糖尿病預防的黃金法則：從生活習慣入手

早期發現與監測：為您的健康把關

我的治療心法：不只是開藥，更是成為您的人生戰友

總結：您的糖尿病預防行動清單

關於糖尿病的常見問題

認識糖尿病

為何這個「甜蜜的負擔」不容忽視？

要有效預防糖尿病，必先正確認識此症。簡單來說，糖尿病是一種慢性代謝疾病，成因是身體無法產生足夠的胰島素，或無法有效利用所產生的胰島素，導致血液中的葡萄糖（血糖）水平持續過高。根據香港衞生署的資料，本港約有8.5%的人口患有糖尿病或血糖偏高，其中更有約3.1%是「未被診斷」的患者。這意味著許多人可能在毫無症狀下，身體已長期處於高血糖狀態。為何我們需要如此重視血糖問題？因為長期的高血糖就像讓我們的血管浸泡在糖水裡，會慢慢地侵蝕和破壞全身的血管系統。這正是糖尿病併發症的根源所在。這些併發症可分為兩大類：

微血管併發症

影響眼睛、腎臟和神經等微小血管。這可能導致視網膜病變（俗稱「糖尿上眼」，嚴重可致失明）、腎病變（或需「洗腎」），以及神經病變（手腳麻痺、刺痛，甚至感覺喪失）。近期研究更發現，神經病變不僅影響四肢，甚至可能與腦部嗅覺區域退化有關，影響嗅覺功能。

大血管併發症

影響心臟、大腦和腿部等主要血管，會大幅增加患上心臟病、中風和周邊動脈疾病（導致下肢血液循環不良）的風險。

這些併發症才是糖尿病最可怕之處，它並非單一器官疾病，而是影響全身的系統性問題。因此，積極進行糖尿病預防，遠比等到併發症出現後才治療更為重要。

糖尿病預防的黃金法則

從生活習慣入手

好消息是，最常見的第二型糖尿病，是能透過改變生活方式來有效預防的，這點有大量醫學實證支持。作為糖尿病醫生，我深信真正的健康管理，是將醫學知識融入每日的「吃、動、睡」之中。

預防糖尿病飲食：吃對了，血糖就穩一半

香港飲食文化豐富，卻也暗藏高碳水、高糖分的陷阱。實踐預防糖尿病飲食，並非要您完全放棄美食，而是學會「聰明選擇」。

•  擁抱全穀物：將白飯、白麵包換成糙米、燕麥、藜麥或全麥麵包。它們富含膳食纖維，能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖。

•  彩虹蔬果盤：每天攝取足夠的蔬菜和適量水果。蔬菜的纖維和營養素是控制血糖的好幫手。
•  優質蛋白質：選擇魚肉、雞胸肉、豆類和豆腐等低脂蛋白質來源，有助增加飽足感，避免過量攝取碳水化合物。
•  告別含糖飲料：戒掉汽水、包裝果汁和手搖飲品。口渴時，水、無糖茶或黑咖啡是最佳選擇。
•  注意烹調方式：多採用蒸、煮、烤、少油快炒的方式，取代煎、炸，減少不必要的脂肪攝取。

改變飲食習慣需要時間，可從每餐做一個小改變開始，例如將半碗白飯換成糙米，您的味蕾和身體將會慢慢適應並愛上這種健康的轉變。

動起來！規律運動是天然的降糖藥

運動能提高身體對胰島素的敏感度，讓身體更有效地利用血糖，是預防糖尿病極其重要的方法。我建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。

•  何謂中等強度？運動時感覺心跳加速、呼吸變喘，但仍能勉強說話的程度。

•  選擇您喜歡的運動：香港有美麗的山徑，週末行山是不錯的選擇。此外，快走、游泳、騎單車、跳舞或參加伸展班，都是很好的活動。
•  化整為零：若無法一次運動30分鐘，可分次進行，如每天三次，每次10分鐘，效果同樣顯著。

•  增加日常活動量：提早一個站下車走路回家、多走樓梯少搭電梯、午飯後散步15分鐘，這些都能積少成多。

體重管理：每減一公斤都是健康的勝利

過重和肥胖是第二型糖尿病最強的風險因素。然而，您無需追求模特兒般的身材，適度減重已能帶來巨大健康效益。美國一項名為「糖尿病預防計劃（DPP）」的大型研究發現，透過改善生活方式，成功減去7%的體重，罹患糖尿病的風險就能大幅降低58%。更令人鼓舞的是，研究指出，體重每減少1公斤，患病風險就能降低16%。減重15%，更能逆轉糖尿病，糖尿藥也有可能停服。這證明了體重管理在糖尿病預防中的關鍵角色。

戒煙與限酒：遠離加速血管硬化的元兇

吸煙會直接損害血管並降低胰島素效能。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，吸煙者的糖尿病風險比非吸煙者高出30-40%。若您已患有糖尿病，吸煙更會加速併發症的發生。而過量飲酒則會影響血糖穩定並增加肝臟負擔。為了您的長遠健康，戒煙和避免過量飲酒刻不容緩。

早期發現與監測

為您的健康把關

由於早期糖尿病通常沒有明顯症狀，定期檢查便成為糖尿病預防的第二道防線。許多患者都是在出現併發症後才驚覺自己患病，這時往往已錯過最佳的干預時機。美國糖尿病協會建議，所有45歲以上的成年人都應定期進行篩查。若您未滿45歲，但有以下風險因素，也應及早檢查：

  •   過重或肥胖

  •   有糖尿病家族史

  •   曾患有妊娠期糖尿病

  •   患有高血壓或高血脂


篩查方法很簡單，通常包括檢測空腹血糖或糖化血色素（HbA1c）。HbA1c能反映過去2-3個月的平均血糖水平，是評估長期血糖控制的重要指標。這裡我想引入一個重要概念：「代謝記憶」。研究指出，在糖尿病確診初期，血糖控制得越好，對未來的長期健康影響就越深遠。這意味著，越早發現問題並積極介入，就越能為未來的健康「設定」一個良好的軌道。

我的治療心法

不只是開藥，更是成為您的人生戰友

行醫多年，我深深體會到，處理慢性病，從來不只是開藥單這麼簡單。每位走進診所的朋友，背後都有著獨特的生活故事、習慣和煩惱。我視每一次覆診為一次深入的交流，我們不只是醫病關係，更是亦師亦友的夥伴。許多人害怕藥物，特別是擔心需要注射胰島素。事實上，現代糖尿病治療已非常個人化。並非所有患者都需要打針，許多人可透過口服藥物有效控制。而且，近年藥物發展一日千里，例如SGLT2抑制劑、GLP-1受體促效劑等新藥，不僅能有效降糖，部分更有保護心臟和腎臟的額外益處。我們會根據您的身體狀況、胰臟功能和生活習慣，共同制定最適合您的治療方案，並詳細解釋各種選擇的利弊與可能的副作用。我的角色，是聆聽您的困難，理解您在飲食控制上的掙扎，在持續運動上的無力感。然後，我們一起將複雜的醫學目標，簡化成您生活中可以執行、可以堅持的小步驟。就如我熱愛的釣魚，有時需要耐心等待，有時需要適時收放，關鍵在於找到平衡。管理健康也是一樣，我們一起找到您生活中的平衡點，讓健康管理成為一種自然而然的習慣，而非沉重的負擔。

總結

您的糖尿病預防行動清單

糖尿病管理是一場馬拉松，而不是短跑。預防更是如此，它源於您每天為健康做出的微小而持續的選擇。以下是您的行動清單：

  • 均衡飲食：多菜、少油、選擇全穀物和優質蛋白。
  • 規律運動：每週累積150分鐘中等強度運動。
  • 控制體重：以減去5-7%的體重為目標。
  • 戒煙限酒：為您的血管健康掃除障礙。
  • 定期檢查：45歲以上或有風險因素者，請定期篩查血糖。
  • 尋求專業協助：若有任何疑慮，請諮詢您的家庭醫生，建立互信的夥伴關係。

請記住，您擁有預防和管理糖尿病的主導權。從今天起，為自己和家人的健康，踏出改變的第一步。

關於糖尿病的常⾒問題

1. 糖尿病一定要打胰島素嗎？

不一定。治療方案需視乎個別病情、病程長短及胰臟功能而定。許多第二型糖尿病患者在初期，可透過改善生活習慣和服用口服藥物來有效控制血糖。醫生會與您詳細討論，作出最合適的建議。

任何藥物都有可能產生副作用，但現代的糖尿病藥物普遍安全，不單祇很少副作用，還有減重、補心、補腎及補肝的效果。

對於糖尿病前期或非常早期的患者，單靠嚴格的飲食和運動管理，有機會將血糖控制在理想範圍。然而，若血糖持續偏高，仍需要藥物配合，以避免長期高血糖對器官造成不可逆轉的損害。飲食和運動是治療的基石，但不能完全取代藥物。

您可以查詢醫生是否具備內分泌及糖尿科的專科資格。此外，一位好的醫生應具備豐富的臨床經驗，願意耐心聆聽和解釋，並能提供個人化的治療計劃。您也可以參考其他病人的經驗分享，但最重要的是找到一位您能信任並能良好溝通的醫生。

會。糖尿病、高血壓和高膽固醇合稱為「代謝綜合症」，它們之間關係密切，共同構成心血管疾病的主要風險。醫生會為您進行全面的心血管風險評估，並同時處理這些問題，以達致最佳的健康效果。

作者簡介

張偉成醫⽣

內分泌及糖尿科專科醫⽣

香港中⽂⼤學內外全科醫學⼠ MBChB (CUHK)

英國皇家內科醫學院院⼠ MRCP (UK)

香港醫學專科學院院⼠（內科）FHKAM (Medicine)

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